風邪を予防する生活習慣！免疫力を高める食事と運動

寒暖差が大きくなる季節、気づけば喉が痛い・くしゃみが出るなど、風邪のサインを感じることはありませんか？
風邪をひきにくくするためには、マスクや手洗いなどの「外からの対策」だけでなく、自分の身体の中にある防御力＝免疫力を高めることが重要です。

免疫力は、日々の生活習慣によって大きく変わります！
特に①バランスの良い食事、②適度な運動、そして③しっかり休むこと。
この3つを整えるだけでも、風邪を寄せつけない身体づくりが可能です。

今回は、誰でも取り入れやすい「免疫力を高める生活習慣」を解説します。
今日からできる小さな習慣で、冬を健康に乗り越えましょう。

1. 免疫力とは？風邪を寄せつけない身体の仕組みを知ろう

免疫とは、ウイルスや細菌などの外敵が身体に侵入したときに、それを排除しようと働く防御システムのことです。この免疫システムがうまく働かないと、風邪をひきやすくなったり、回復までに時間がかかるようになります。

実は免疫力は「生まれつき」だけでなく、「生活習慣」や「心身の状態」に大きく左右されます。
たとえば、睡眠不足が続いたり、ストレスが溜まると、免疫細胞の働きが鈍くなり、感染しやすくなってしまうのです。

免疫力が下がる主な原因

・ストレスや不規則な生活による自律神経の乱れ
・身体の冷えや血流の低下
・栄養の偏りや食事の抜きすぎ（無理なダイエットなど）
・過度な疲労、または運動不足

これらは誰にでも起こりうることですが、少し意識を変えるだけで改善できます。

免疫細胞は“腸”と“血流”で元気になる

免疫細胞の約70％は腸に存在しており、腸内環境を整えることが免疫力アップの基本です。
さらに、血流がスムーズに流れていると、免疫細胞が身体の隅々まで行き渡り、ウイルスへの反応も素早くなります。
つまり、「腸を整え、血を巡らせる」ことが風邪予防の第一歩です。

2. 免疫力を高める食事のポイント

当たり前のことですが、私たちの身体は毎日の食事でつくられています。栄養バランスが整っていると免疫細胞が活発に働き、風邪を引きにくい身体になっていきます。逆に、偏った食生活や食べ過ぎ・飲みすぎは、免疫を弱らせてしまい風邪も引きやすくなってしまいます。

今回はできる限り日々の生活で摂っていきたい栄養素を少しご紹介していきます！

タンパク質をしっかり摂る

免疫細胞や筋肉、皮膚の再生にはタンパク質が欠かせません。
肉・魚・卵・豆製品などを1日3食の中でバランスよく摂るようにしましょう。
特に、鶏むね肉・納豆・豆腐は消化吸収が良く、胃腸にやさしいタンパク源です。

ビタミン・ミネラルで防御力アップ

風邪予防に欠かせない栄養素を意識して取り入れましょう。

• ビタミンC：抗酸化作用で免疫細胞を守る（ブロッコリー、みかん、パプリカ）
  
• ビタミンD：免疫を調整する（鮭、しらす、きのこ類）
  
• 亜鉛：粘膜を強くし、ウイルスの侵入を防ぐ（牡蠣、レバー、卵黄）
  

これらを意識的に食事に取り入れることで、風邪に負けない身体をサポートできます。

発酵食品で腸内環境を整える

免疫力を高める鍵となるのが「腸の健康」。
味噌、納豆、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品には善玉菌を増やす働きがあります。
腸内環境が整うと、免疫細胞の働きが活発になり、ウイルスへの防御反応も強まります。

3. 軽い運動で身体を温め、免疫細胞を活性化

運動には、免疫力を高める効果があります。
血流が促進され、酸素や栄養が全身に届くことで、免疫細胞の働きが向上します。

ただし、激しい運動を急に始めるのは逆効果になることも・・・。
過度な疲労はストレスホルモンを増やし、免疫力を下げてしまうこともあります。
大切なのは、「無理なく続けられる軽めの運動」 です。

おすすめは“軽い有酸素運動”

ウォーキングやゆったりとしたジョギングなど、息が弾む程度の運動を20〜30分。
筋肉を使うことで身体が温まり、血流が良くなります。
冷えやすい方は、外に出る前にストレッチをして関節や筋肉などを身体を温めてから始めましょう。

ストレッチで身体をゆるめる

筋肉がこわばると、血の巡りが悪くなり、免疫の働きも低下します。
寝る前の軽いストレッチや深呼吸を習慣にして、身体をリラックスさせましょう。
肩回し・首のストレッチ・足首回しなど、ゆるやかな動きでOKです。

もし運動を始めることに不安がある場合はお近くのGenki鍼灸整骨院にお任せください

「運動が身体に良いことはわかるけど、何から初めていいのかわからない」そんな方は是非Genki鍼灸整骨院にお任せください！

テレビや動画配信サイトで無料で運動を紹介していますが、いざやろうと思っても加減がわからずかえって身体を痛めてしまいそう、と不安に思う方は意外にも少なくありません。また運動も始めたはいいものの、負荷を最初からあげすぎてしまい継続できないこともよく聞きます。そういったお悩みに対しても私たちは真摯に対応していきますので、お気軽にご相談ください！

4. 睡眠と休息が免疫力のカギ

免疫を維持するうえで、最も重要なのが「休息」です。
睡眠中には、免疫細胞を修復・増強するホルモンが分泌されます。
そのため、睡眠不足が続くと免疫のバランスが崩れ、風邪を引きやすくなります。

理想の睡眠時間と環境

大人の場合、6〜7時間の睡眠が目安です。
寝る1時間前にはスマホやパソコンを手放し、部屋の照明を少し暗めにして副交感神経を優位にさせましょう。
ぬるめのお風呂に浸かってから寝ると、身体がリラックスし、深い眠りにつながります。

寝不足が続くと風邪をひきやすくなる理由

睡眠中は、ウイルスを撃退する「ナチュラルキラー細胞（NK細胞）」が活発になります。
寝不足が続くとこの細胞の働きが鈍くなり、身体の防御反応が弱まってしまうのです。
「朝起きても疲れが取れない」と感じるときは、身体が休息を求めているサインであり注意が必要です。
早めに寝る、休日にゆっくり休むなど、意識的にリセットしましょう。

5. 日常生活で意識したい“免疫ルーティン”

免疫力は、特別なことをしなくても「毎日の積み重ね」で自然に高めることができます。
ちょっとした生活習慣の見直しが、風邪を寄せつけない身体を作ります。

冷え対策を習慣に

身体が冷えると、血管が収縮し、免疫細胞の巡りが悪くなります。
首・手首・足首の“三首”を温めたり、腹巻きや靴下で下半身を冷やさないようにしましょう。
冬場は特に、就寝時の湯たんぽや温かい飲み物もおすすめです。

笑顔とリラックスも免疫力アップに

意外かもしれませんが、「笑う」ことも免疫を高める効果があります。
笑うことで副交感神経が働き、ストレスホルモンが減少すると報告されています。
心がほぐれると血流が良くなり、免疫細胞の働きも活発になります。
好きな音楽を聴く・入浴でリラックスするなど、心の休息も意識しましょう。

まとめ｜生活の中に免疫アップ習慣を取り入れよう

風邪を予防するための一番の近道は、毎日の生活リズムを整えることです。
栄養バランスの取れた食事で身体を内側から支え、軽い運動で血流を促し、十分な睡眠でしっかり回復させる。
この3つの基本が整うことで、免疫力は自然と高まり、風邪を寄せつけにくい身体になります。また、身体を冷やさない工夫や、笑顔でリラックスする時間を持つことも大切です。
心と身体の両方が整うことで、健康な状態が長く続きます。
今日から少しずつ、自分にできる「免疫アップ習慣」を取り入れて、寒い季節を元気に乗り越えましょう。

からのご予約が一番お得です！LINE登録後、簡単にご予約できます！

友達追加画面に移動します！

京都市 右京区

京都市 中京区

京都市 上京区

大阪府 高槻市

石川県 金沢市