スマホ首に注意！姿勢改善で首こりを防ぐ方法

スマホ首って知ってますか？

近年、「スマホ首」という言葉を耳にする機会が増えましたがご存じですか？

「スマホ首」とは、首の骨（頸椎）の自然なカーブが失われ、頭が前に突き出た姿勢のことをいいます。スマートフォンやパソコンを長時間使うことで起こりやすく、首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。その結果、首こり・肩こり・頭痛などを引き起こす原因となるのです。

 「最近、首や肩が重い」「頭痛が増えた」「姿勢が悪くなった気がする」と感じている方は、スマホ首が原因かもしれません・・！このスマホ首はさまざまな症状や生活に支障をもたらしている可能性がある厄介な状態です。今回は、スマホ首の仕組みや症状を解説し、さらに日常生活で取り入れやすい改善方法をご紹介します。

現代人に急増する新しい不調

スマホ首の原因：長時間の前傾姿勢

人間の頭の重さは体重の約10％とされ、成人で約4〜6kgあります。とある研究によれば、頭を前に傾ける角度が大きくなるほど首にかかる負担は増加し、60度傾けると約27kgもの圧力が首に加わることが報告されております。

つまり、スマホを長時間のぞき込む姿勢は、首にダンベルを乗せているのと同じくらいの負担を与えているのです。

首や肩への影響：こり・頭痛・自律神経の乱れ

首まわりの筋肉は、長時間の緊張状態が続くと血流が悪化し、疲労物質がたまって「首こり・肩こり」として症状が出ます。さらに、神経や血管を圧迫すると頭痛、めまい、眼精疲労、自律神経の乱れを引き起こすこともあります。

放置するとどうなる？慢性的な不調につながるリスク

軽い不調であれば「休養を取ったら楽になる」というケースもあります。ですが、スマホ首を放置し続けると、首の骨（頸椎）のカーブが失われたまま固定され、ストレートネックが慢性化する恐れがあります。

そうなると、次第に首の動きが制限されて可動域が狭まり、振り向きやうなずきといった日常の動作に違和感を感じやすくなります。また、筋肉の緊張が続くことで 肩こりや腰痛、猫背の悪化 へとつながります。

さらに影響は首や肩だけにとどまりません。首の姿勢が悪くなると胸郭（胸まわりの骨格）も圧迫され、呼吸が浅くなることがあります。呼吸が浅いと酸素を十分に取り込めず、 全身の疲労感・集中力の低下・自律神経の乱れ など、身体全体の不調につながります。

長期間スマホ首を放置した人の中には、頭痛やめまい、眼精疲労を訴える方も少なくありません。特に40代以降は回復力が落ちるため、「ただの首こりだから」と軽視すると、慢性症状へと移行してしまうリスクが高まります。

40代以降にスマホ首が増える理由

「スマホ首＝若者の問題」と思われがちですが、実際には40代以降でも増え続けています。その背景には、加齢に伴う身体の変化と生活習慣の影響が重なっているのです。

加齢による筋力低下と姿勢の乱れ

40代を超えると、体幹や首を支える筋肉が徐々に衰え、正しい姿勢を維持する力が弱まります。首を支える深層筋（インナーマッスル）が働きにくくなると、頭が前に倒れやすくなり、その重さを首や肩の表層の筋肉が代わりに支えることになります。これが 慢性的な首こりや肩こりの原因 となるのです。

さらに、筋力が低下した状態では、姿勢を直そうとしても長時間維持できません。その結果、日常生活の中で無意識に「前傾姿勢」を繰り返し、スマホ首が進行していきます。

デスクワーク・スマホ使用の時間増加

近年はリモートワークやオンライン会議の普及により、40代以降でもパソコンやスマホに向かう時間が格段に増えています。若い世代に比べて身体の柔軟性や回復力が低下しているため、同じ時間デバイスを使ってもダメージが残りやすく、症状が悪化しやすいのが特徴です。

また、仕事だけでなくプライベートでもスマホを使用する機会が多く、気づけば一日数時間以上、首を前に傾けた姿勢が続いているという人も少なくありません。

血流の悪化と代謝低下によるコリの悪循環

加齢とともに血管の柔軟性が低下し、血流が悪くなりやすくなります。そこに長時間の同一姿勢が加わると、首や肩の筋肉はさらに硬直。血流不足によって酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質が排出されずに蓄積していきます。

結果として「筋肉が硬くなる → 血流が悪くなる → 疲労物質が溜まる → さらに硬くなる」という悪循環が生まれ、コリや痛みが慢性化します。このサイクルは年齢を重ねるほど強固になり、自然治癒が難しくなるのです。

姿勢改善でスマホ首を防ぐ

スマホ首を防ぐための第一歩は「姿勢を整えること」です。姿勢は無意識下で行うことが多いので、無意識な状態でもいい姿勢が保てれるような環境設定も必要です。

正しい姿勢の基本

理想的な姿勢は「耳・肩・腰・足首」が一直線に並んだ状態です。このラインを意識することで、首や肩に余計な力がかからなくなります。

姿勢改善が首こりに与える効果

正しい姿勢を取ることで、首の自然なカーブが回復し、筋肉や神経への圧迫が減少します。さらに胸が開き、呼吸が深くなることで自律神経のバランスも整いやすくなります。

日常生活で意識すべきポイント

• スマホはできるだけ目の高さに上げる
  
• デスクワーク中は椅子と机の高さを調整
  
• 骨盤を立てて背もたれに深く座る
  

こうした小さな意識が首への負担を大きく減らします。

スマホ首改善に役立つストレッチ＆エクササイズ

筋肉の緊張を和らげるために、ストレッチや簡単な運動を取り入れましょう。

首をほぐすストレッチ

• タオルを首の後ろにかけて、軽く後方に引きながらゆっくり頭を後ろへ倒していきましょう。こうすることで首の前の筋肉がストレッチされます。
• 首を左右にゆっくり倒していきましょう。どちらも反動をつけずに、ゆっくりと、そして呼吸を止めないことが大切です。

肩甲骨まわりを動かすエクササイズ

肩をすくめて大きく回す、肩甲骨を寄せる動作は、首の負担を軽減します。特に肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことは、姿勢の改善に直結します。

胸を開くストレッチで猫背を予防

壁に手をつき、胸を開くようにストレッチすると、胸の前の筋肉（大胸筋）が伸び、自然と背筋が伸びやすくなります。

姿勢を支える体幹トレーニング

プランクやドローイン（お腹をへこませながら呼吸を続ける運動）は、首を直接動かさずに姿勢保持力を高める方法としておすすめです。

生活習慣からできるスマホ首対策

スマホ首は、姿勢やストレッチでの改善ももちろん大切ですが、毎日の生活習慣を見直すことでも大きな効果が得られます。ちょっとした工夫を取り入れるだけで、首や肩への負担を減らし、症状の進行を防ぐことができます。

スマホの位置を工夫する

スマホを胸や膝の上に置いたまま長時間のぞき込む姿勢は、首への大きな負担になります。画面を目の高さに近づけるだけで、首が前に倒れる角度を減らせます。

• 両手でスマホを持ち、顔の高さに近づける
  
• タブレットやPCはスタンドを活用し、視線を下げすぎないようにする
  
• 電車やベッドでの長時間利用は避ける
  

このように「視線を下げすぎない」習慣を作るだけで、スマホ首のリスクを大きく軽減できます。

定期的に休憩を入れる

スマホやパソコン作業を続けると、筋肉は知らず知らずのうちに固まってしまいます。1時間に1回を目安に休憩を取り、首や肩を軽く動かす習慣をつけましょう！先述したストレッチ＆エクササイズを少し取り入れるだけでも変わりますのでぜひやってみてください。

軽い運動で筋肉をほぐすだけでも、血流が改善されて疲労物質の蓄積を防げます。仕事や家事の合間に「1分ストレッチ」を取り入れると、長期的に首こり・肩こりの予防につながります。

枕や椅子を見直す

寝ているときや座っているときの姿勢も、スマホ首の改善には大きく関わります。

• 枕
  仰向けで寝たときに、首と布団の間に自然なカーブができる高さが理想です。枕が高すぎると首が前に傾き、低すぎると頭が後ろに反ってしまいます。首のS字カーブをサポートできる枕を選ぶと負担を軽減できます。
  
• 椅子
  長時間座る場合は、腰をしっかり支えて骨盤を立てられる椅子が適しています。背もたれの角度は90〜100度程度が理想。クッションやランバーサポートを使って骨盤を安定させるのも有効です。
  

特にリモートワークで長時間座る方は、椅子やデスク環境を見直すだけで首や肩の不調が軽減するケースも多くあります。

生活習慣全体を見直すことが大切

スマホ首は「スマホを触る時間」だけでなく、日常の小さな積み重ねによっても悪化します。

• 入浴でしっかり温めて血流を良くする
  
• 適度な運動で体幹や首を支える筋肉を鍛える
  
• 睡眠不足を避けて回復力を高める
  

こうした生活全体の工夫が、根本的な改善につながります。痛みや支障が出る前にセルフケアをして対策していきましょう♪

まとめ

スマホ首は、現代人にとって避けられない「新しい生活習慣病」といえる存在です。しかし、正しい姿勢を意識し、ストレッチや生活習慣を工夫することで防ぐことができます。特に40代以降は筋力や血流の変化が影響しやすいため、早めの対策が重要です。

「最近首が重い」「肩こりがなかなか取れない」という方は、ぜひ今回ご紹介した姿勢改善やエクササイズを取り入れてみてください。症状が続く場合には、ぜひお近くのGenki鍼灸整骨院へご相談ください！

からのご予約が一番お得です！LINE登録後、簡単にご予約できます！

友達追加画面に移動します！

京都市 右京区

京都市 中京区

京都市 上京区

大阪府 高槻市

石川県 金沢市