【冬バテ解消‼︎自律神経を整えるストレッチ紹介します】

冬バテとは？その原因と自律神経との関係

 冬バテってどんな症状？

まだまだ寒さがこたえる今日この頃・・お布団からなかなか出にくいですよね。
実はこの現象「冬バテ」によるものかもしれません！冬バテ？？？夏バテじゃなくて？？と思わず思った方もいらっしゃるかもしれません。
今回は「冬バテ」についてお話しをしていきます！

冬バテというものは、寒い季節に起こる「自律神経の乱れ」による身体の不調のことを指します。
冬バテの主な症状には、以下のようなものがあります。

• 疲れやすい（しっかり寝てもだるさが抜けない）
• 眠気が強い（日中もボーッとしやすい）
• やる気が出ない（何をするにも億劫に感じる）
• 頭が重い、肩こりがひどくなる
• 手足が冷える、むくみやすい

特に朝起きるのがつらいと感じる人が多く、目覚めが悪い、布団から出たくないといった症状が出やすくなります。
また、気分が落ち込みやすくなり、冬はなんとなく気分が晴れない、と感じることも特徴の一つです。

このような不調が続くと、仕事や家事のパフォーマンスが低下したり、風邪を引きやすくなることもあるため早めの対策が大切です！

冬バテを引き起こす原因

冬バテの主な原因は「気温の寒暖差や日照時間の減少による自律神経の乱れ」です。寒い季節には、以下のような要因が重なり、自律神経に負担をかける可能性が高くなります。

1. 気温の寒暖差によるストレス

冬は室内と屋外の温度差が大きく、これが 自律神経にとって大きなストレスとなります。暖かい室内から寒い外に出ると、身体が急激な温度変化に対応しようとして交感神経が過剰に働き、疲れを感じやすくしてしまいます。

2. 日照時間の減少

冬は日が短くなるため、太陽の光を浴びる時間が減少します。これにより体内時計が乱れ、ホルモンバランスが崩れやすくなることで、睡眠の質が悪くなったり、気分が落ち込みやすくなったりします。特にセロトニン（幸福ホルモン）が減少することで、「冬季うつ」のリスクも高まります。

3. 血流の悪化

寒いと血管が収縮しやすくなり、血流が滞りがちになります。これにより手足の冷え、肩こり、むくみ、頭痛などの症状が出やすくなり、全身の代謝も落ちてしまいます。血流が悪くなると、疲れが取れにくくなり、身体がだるく感じる原因にもなります。

4. 運動不足と栄養バランスの乱れ

寒さから外出が減ることで運動不足になりやすく、筋肉がこわばり関節が硬くなってしまうことで血流が悪化しやすくなってしまいす。また、冬はこってりした味の濃い食事を好みがちですが、栄養バランスが偏るとエネルギー代謝が低下し、冬バテが悪化してしまうこともありますので食事にも注意する必要があります。

これらの原因が重なることで自律神経が乱れ、冬バテの症状が現れやすくなるのです。

自律神経と身体の関係とは？

そもそも自律神経とは、私たちの身体の働きをコントロールしている神経のことを指します。心臓の拍動や呼吸、血流、消化などを 自分の意志とは関係なく調整している重要な神経です。

自律神経には 交感神経（活動モード） と 副交感神経（リラックスモード） の2種類があり、これらがバランスよく働くことで、健康な状態が保たれます。

冬に自律神経が乱れる理由

寒さやストレスが続くと、交感神経が過剰に働き、副交感神経の働きが弱まりやすくなります。これにより、身体が常に緊張状態になり、以下のような影響が出ます。

• 血管が収縮し、血流が悪化 → 冷えや肩こりがひどくなる
• リラックスできず、寝ても疲れが取れない
• ストレスが溜まり、気分が落ち込みやすくなる

また、日照時間の減少による セロトニンの減少 も影響します。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神の安定に重要な役割を果たしますが、冬は日光を浴びる時間が減るため分泌量が低下しやすくなります。その結果、イライラしやすくなったり、やる気が出にくくなったりするのです。

自律神経の乱れを整えるには？

冬バテを防ぐには、交感神経と副交感神経のバランスを整えることが大切です。具体的には以下のような対策が有効です。

1. ストレッチを取り入れる → 筋肉をほぐし、血流を改善する
2. 深呼吸を意識する → 副交感神経を活性化し、リラックス効果を高める
3. 日光を浴びる → セロトニンの分泌を促し、気分を安定させる
4. 温かい食事・入浴で血行を促進する

これらの対策を日常に取り入れることで、自律神経を整え、冬バテを防ぐことができます。

冬バテを放置するとどうなる？改善の重要性

放置すると起こる体調の悪化

冬バテを放っておくと、疲労が蓄積し、免疫力が低下 してしまいます。
その結果、風邪やインフルエンザにかかりやすくなり、さらに回復にも時間がかかるようになります。また、血流が悪化することで冷え性や肩こり、頭痛が悪化するケースもあります。
さらに、代謝が落ちることで 太りやすくなることもあります。
寒さから活動量が減り、エネルギー消費が少なくなると、体重増加の原因にもなるのでなんとか防ぎたいところですね。

精神的な影響も深刻に

気分が落ち込みやすくなるのも冬バテの特徴の一つです。日照時間の減少によりセロトニン（幸福ホルモン）の分泌が減ることで、気分が晴れずやる気が出にくくなります。
この状態が続くと冬季うつ状態になり、朝起きるのがつらくなったり、何をするにも億劫に感じたりすることがあります。最悪の場合、ストレスが溜まりやすくなり、不眠やイライラが続く原因にもなります。

改善のためにできること

冬バテを改善するには、自律神経を整えることがカギ です！特にストレッチや生活習慣の見直し は、自律神経のバランスを整え、身体と心の両方をリフレッシュさせるのに効果的です。

• ストレッチで血流を改善し、リラックス効果を高める
• 朝日を浴びる習慣をつけ、体内時計を整える
• 食事の栄養バランスを意識し、ビタミンやミネラルをしっかり摂る
• 入浴や温かい飲み物で体を温め、リラックスする時間を作る

こうした対策を意識的に取り入れることで、冬バテを防ぎ元気な身体をキープすることができます！

ストレッチが自律神経に与える効果とは？

冬バテが実はこんなに影響を引き起こしていたこと、皆さんご存知でした？
健康に楽しく生活していくのであれば冬バテはなんとか避けたいところですね。

この厄介な冬バテ、ストレッチをするだけでも防いだり改善を促してくれます。ではストレッチが自律神経に与える効果とはどんなことがあるでしょうか。

ストレッチで副交感神経を活性化

ストレッチを行うと筋肉がほぐれて血流が良くなり、副交感神経が優位になります。副交感神経が活性化すると、心拍数が落ち着き、全身がリラックスモードに切り替わります。
特に夜のストレッチは、1日の疲れを解消し質の良い睡眠を導くアクションとして最適です。
また、身体が温まることで手足の冷えや肩こりの改善にもつながります。
継続することでストレス軽減やホルモンバランスの安定も期待できるため、日々の習慣として取り入れることが大切です。

自律神経をリセットする呼吸法の重要性

ストレッチをより効果的にするために、深呼吸を意識することが重要 です。特に「腹式呼吸」を取り入れると副交感神経がより活性化し、リラックス効果が高まります。

《簡単な腹式呼吸の方法》

1. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませるように意識する
2. 口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる
3. 吸うときは4秒、吐くときは8秒を目安に

この呼吸法をストレッチと組み合わせることで、心身の緊張がほぐれ、睡眠の質も向上します。

簡単なストレッチでも効果はバツグン！

ストレッチは、特別な運動能力や柔軟性がなくても誰でも手軽にできる健康法です。
難しいポーズを取る必要はなく、ゆっくりと身体を伸ばすだけでも十分に効果が期待できます！

例えば、

• 朝は全身を大きく伸ばすストレッチで目覚めをスッキリさせる
• 昼は肩回しや首のストレッチでリフレッシュ
• 夜は前屈や足のストレッチで身体をリラックスさせる

ストレッチを習慣化することで、自律神経のバランスが整い、心も体も健康な状態をキープすることが期待できます。
無理なく続けられる方法を見つけ、日々の生活に取り入れましょう。

今の時代はとても便利な時代でYouTubeやSNSでストレッチ方法を検索すると有益な情報がたくさんあります。
しかし、たくさんの情報から自分にぴったりのストレッチ方法を見つけ出すことも至難の業であり、加えてこの方法が本当にあっているのかな・・・と不安になる方も少なくありません。
自分に必要な、そして自分に合ったストレッチ方法を直接教えて欲しいと思ったら是非Genki鍼灸整骨院にお任せください！

自律神経を整えるおすすめストレッチメニュー

起床時に行う目覚めのストレッチ

朝起きたらベッドの上でできる簡単なストレッチがおすすめです。
両手を伸ばして深呼吸し、身体全体をゆっくり伸ばしましょう。この時に呼吸をゆっくり大きく行うことが大事です。
よりよい1日にするための準備体操をやっていきましょう♪

日中に行うリフレッシュストレッチ

仕事中の休憩時間に、首や肩を回すストレッチで気分転換を行いましょう。
座ったままでもできる動きが便利です。また同じ姿勢のままでいないといけない業種の方は、意識的に行うことで身体にとってよいです。
例えばデスクワークの方であれば、股関節を曲げた状態（腰が曲がっている状態）で長時間その姿勢となっているため、全身を伸ばし固まっているだろう身体の後の筋肉をしっかり伸ばしましょう。

夜のリラックスストレッチ

寝る前にはリラックスできるような全身をゆっくり伸ばすようなストレッチを取り入れましょう。
身体の緊張が解けて、ぐっすり眠れるようになります。
腰の周りをゆっくりねじるストレッチや首・肩甲骨周りのストレッチを少し行うだけでも翌朝の爽快感が違います。

冬バテ解消に役立つ生活習慣と対策

ストレッチ以外にも普段何気なく行っている生活習慣で冬バテを防ぐことができます。今回は代表的なものをご紹介します！

栄養バランスの良い食事を心がける

冬バテ対策には、ビタミンBやマグネシウムが豊富な食品が効果的です。玄米やほうれん草、ナッツ類を取り入れると◎。
また根菜（大根、にんじん、ごぼうなど）は身体を温め血流を促進し、腸内環境を整えるため、冬バテの改善に効果的です。

入浴や温熱療法（よもぎ蒸し）で血行を良くする

• 毎日の入浴で身体をしっかり温めることも重要です。
  ぬるめのお湯に長めに浸かる（半身浴）とリラックス効果も高まります。最近では様々な入浴剤もあり保温効果に長けているものがあったり、アロマ効果のある入浴剤もあるので自分にあった入浴剤を探してみてください。
• 各ご家庭で身体を温めようとするならば入浴するのが一般的ですが、それでも冷え固まった身体を温める、温めたものを持続させることは難しい場合があります。身体を温め、そして体質を根本的に改善する手段として温熱療法があります。温熱療法とは、熱を利用して血流や代謝を促進し、身体を癒す方法です。その一つに「よもぎ蒸し」があり、蒸気の温熱と薬草成分で身体を芯から温めます。Genki鍼灸整骨院では2025年1月26日に四条烏丸にて女性専用サロン「京都烏丸よもぎ蒸し TaO」をオープンいたしました。アクセスが便利なところにありますので是非お越しください。

良質な睡眠を確保する

睡眠環境を整えることで、自律神経の回復をサポートできます。寝る前のスマートフォンの使用を避けたり、寝具（お布団、枕、マットレス）の見直し、リラックスできるようなアロマや音楽を流して心地よい眠りに繋げるようにしてみましょう。

継続がカギ！ストレッチを日常に取り入れるコツ

短時間から始めて無理なく続ける

毎日5分から始めて習慣化しましょう！最初の１歩を踏み出すまでが実は大変なことです。
スモールステップで、「まずは5分だけでも・・」から実践してみましょう！

朝・昼・夜のタイミングを決める

日常のルーティンにストレッチを組み込んでみましょう。今までの日常の中に何か新しいことを入れることも実は難しかったり、継続しにくかったりします。そのためストレッチを行うタイミングを決めておくだけで継続率がアップします。

好きな音楽や香りでリラックス効果アップ

お気に入りの音楽やアロマを活用して楽しみながら続けてみましょう。きっかけがあると行動しやすくなります。
そのため「この音楽を聞く・この香りを嗅ぐとストレッチしたくなる」といった外的な誘引をつくってしまいましょう！
またお家の中や職場内でもストレッチする場所を決めるということも思い出すきっかけとなるのでおすすめです。

まとめ

冬バテは寒暖差や日照時間の減少により、自律神経が乱れることで起こります。疲れやすい、眠気が強い、気分が落ち込みやすいといった不調を感じたら、ストレッチで自律神経を整えましょう。

起床時・日中・寝る前のタイミングで簡単なストレッチを取り入れることで、血流が改善し、リラックス効果も得られます。また、バランスの良い食事や入浴、質の良い睡眠も大切です。

冬バテを防ぐには、 「ストレッチ＋生活習慣の改善」 がポイント。無理なく続けて、寒い季節も元気に過ごしましょう！もしお困りの方はお近くのGenki鍼灸整骨院までお問い合わせください！

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