【睡眠と首こりの関係について】

1. そもそも首こりとは？
2. 首こりの原因について
2.1. ◼️枕の影響で首こりが起きる？
2.2. ◼️マットレスの影響で首こりが起きる？
2.3. ◼️日中の姿勢が睡眠時の姿勢に影響して肩こりが起きる？
3. 肩こりの対策と予防について
3.1. （１）自分自身の身体を整える方法
3.2. （２）環境を整える方法

夜寝る前までは何ともなかったのに、翌朝、目が覚めた時に首にこりや痛みを感じることはありませんか？
症状がひどい方だとその首のこりや痛みのせいで目が覚めてしまうほどです。
１日のスタートを痛みや不快感なく過ごしてもらうためにも今回は「睡眠と首こり」をテーマに解説していきます！

この記事を読んでいただいた方が少しでも多く快眠できて最高の１日がスタートできるように目指していきます。

そもそも首こりとは？

首こりとは、頸部後方にある頭を支えている筋肉群が、過度に緊張状態にあることで生じる違和感・痛みを低下を呈した状態です。
首こりで生じる違和感の中には「硬い」「張っている」「疲労感」「詰まっている感じ」「鉄板のような硬いものが入っている感覚」「重い」などがあります。またそれらの違和感があまりにも強いと頭痛や吐き気、嘔吐、目の周りの重さ、めまいなどが生じます。
また首の筋肉の過緊張から首の可動域が狭くなり、動かしづらくなるという状態になることもあります。

首こりの原因について

首こりの原因にはいくつかあります。まず多くの原因としては、日中の過ごしている姿勢が大きく関係しております。
デスクワークやスマートフォンの操作を長い時間同じ姿勢で行っている時に、首に負担となるような姿勢で行い続けていると首の筋肉が疲労で硬くなってしまい、首に違和感や痛みを感じます。
あとは交通事故やスポーツの接触によって首に強い衝撃が加わった際に感じることがあります（いわゆるむちうち）。

そして、今回のテーマでもありますように睡眠の時の姿勢だったり、枕やマットレスが自分の身体とあっていない時に起きてしまうことがあります。寝ている姿勢は人それぞれ異なりますし、寝やすい寝方で寝ることが一番良いです。
私たちの身体は立位や二足歩行をするために背骨がゆるやかにS字を描くように弯曲しています。
寝た状態でもその背骨の弯曲を自然に保つようにすることで身体の圧力が均等に分散され、血液が循環しやすくなったり、全身の筋肉が弛緩しリラックスした状態で寝ることできるようになります。

様々な原因があるのでそこをそれぞれ詳しく解説していきます！

◼️枕の影響で首こりが起きる？

先述したように寝た時も背骨は緩やかにS字に弯曲しております。
そして全身で圧力が分散されることでリラックスした状態で寝ることが望ましいのですが、この時に枕の高さや硬さがその人に合っていないと不具合が生じてしまいます。
つまり高さや硬さが合わない枕を使用すると頭や首をうまく支えることができず、無理な姿勢を長時間取り続けることになります。
首は頭と胴体を繋ぐ部分であり、もし不自然な状態であると首の筋肉が常に力が入った状態になってしまいます。
寝ている時間の間、首の力が入った状態で寝ていることで起床時に不快な感覚を生じてしまうことになります。

◼️マットレスの影響で首こりが起きる？

枕以外の寝具では次にマットレスの影響が考えられます。
マットレスの硬さも様々であり、柔らかすぎるものから硬すぎるものまでありますが、好みで判断されることが多いです。
また経年劣化によってある程度硬さがあったものが沈んでしまうようになってしまったり、一部分だけが沈んでしまったりということもあります。枕は正しい適切な高さ、硬さであっても、例えばマットレスが柔らかすぎて身体全体が沈んでしまう状況になれば、結果的に高い枕を使っている状態になってしまいます。そのため、枕だけで睡眠時の調整を行うのではなく、マットレスの硬さも考慮していく必要があります。

◼️日中の姿勢が睡眠時の姿勢に影響して肩こりが起きる？

寝る前は痛くないのに朝起きると首に痛みがあるとどうしても寝ている時の姿勢や寝具の影響であると疑いたくなると思います。
しかし、実はそれ以外にも影響していることとしては日中の姿勢によって首肩周りの筋肉を使いすぎてしまいすでに首肩の筋肉が張った状態であり、そこに加えて長時間の首の筋肉のストレスによって不快感が生じていることも考えられます。
日中の不良姿勢の中には猫背のような姿勢がありますが、この場合胸椎（背骨の胸の部分）が丸くなってしまい、そのため頭の位置が肩より前に出てしまっている状態になってしまいます。
これが進行すると「ストレートネック」という状態ですが、胸椎が丸まってしまい伸びにくくなってしまうと仰向けになった時に首の後ろや首の付け根が浮いてしまい、それで力が抜けない状態になってしまって首こりを発症することがあります。

また人は寝ている時に無意識に寝返りを行っております。
寝返りは睡眠中に同じ身体の部位が圧迫され続けることでその部位の血液循環が滞ることを防ぎ、身体の負担を和らげるために生理的に行われる身体の動きなのです。
その寝返りが布団や毛布などが重すぎて行いづらかったり、マットレスが柔らかすぎて身体が沈んでしまい、寝返りがしにくく身体の一部分に負担が生じてしまったりしてしまいます。
その他にも日中の不良姿勢が全身の身体を硬くしてしまっていることで寝返りが行いにくいということもあります。

肩こりの対策と予防について

起床時の首こりの対策には自分自身の身体を整える方法と環境を整える方法の大きく２つあります。

（１）自分自身の身体を整える方法

原因の部分でもお話ししたように寝ている時の姿勢は日中の影響も強くあります。
どうしても不快に感じているところが悪く感じやすいですが、首の筋肉は結果的に凝り固まってしまった可能性も高いので、局所だけを見るのではなく全体を見ていく必要があります。

全身の筋肉を弛緩させリラックスして寝るには首肩周りのストレッチと全身のストレッチが有効です。
まず頸部後方の筋肉が硬くなってしまうと、あごが上がってしまったり首を動かすことがしにくくなってしまうので、まずは仰向きで寝た状態で二重あごを作るかのようにあごを引いて頸部後方の筋肉を伸ばしてあげることが大事です。
そこから首をゆっくり横に倒したり回してあげることで可動域を広げるストレッチをしていきます。
頭や首元、首の付け根が枕やマットレスに触れた状態で動かすことで頸部の筋肉もリラックスしやすくなります。
そして全身を動かす時には時に体幹のねじるようなストレッチを入れたり、腰が反りやすく仰向けの時にも腰とベッドに隙間がある方は両膝を立てて左右に動かして腰の筋肉がゆるまるまでゆらゆら倒したりして全身の筋肉が弛緩できるようにしていきましょう。

（２）環境を整える方法

環境を整える方法としては、先述している原因部分でもあげました枕とマットレスの見直しです。
TVの広告や寝具屋さんで「売れています！」と広告が合ってもすぐに購入しないようにしましょう。
大切なことは自分の身体と枕・マットレスを合わせることですので、高額なものを購入したからと言って大丈夫ではありません。
中にはすでに失敗して痛い目に合っている方もいるかもしれません。
枕に関してはタオルなどを重ねて調整する方法もありますし、実際にどの高さが合っているのかわからない場合にはGenki鍼灸整骨院までご相談ください。
実際に身体を見てどの高さが良いのかを検討することができます。
普段の姿勢や加齢的な変化で胸椎が曲がってしまっている場合にはどうしても首や肩の後面に隙間が空いてしまいます。
この状態で寝てしまうと一部分に圧力が加わってしまい首こりを生じさせてしまう可能性があるので、この場合には、タオルなどを敷いて一部分だけで頭や身体を支えになるような環境作りをおすすめいたします。