【冬の運動不足を解消する屋内トレーニングを紹介します】

冬は寒さや天候の影響で外で運動することがなかなか難しかったりします。特に雪が降る地域では外で運動すること自体が難しく、屋内での活動となってしまいます。また寒いとなかなかこたつから出にくくなったりストーブから離れにくくなったりとどんどん運動不足が進んでしまい、余計に体調を崩しやすくもなってしまいます。冬の時期にはインフルエンザなどの感染症も蔓延しやすくなりますし、免疫が落ちやすくもなります。
体調を維持・管理するためにも冬の寒い時期でも屋内でできるストレッチやトレーニングなどを紹介していきます！

一人でもできるストレッチ（運動前）

寒い時期は身体が熱を外に出さないようにするため筋肉を緊張させている時がよくあります。
そのことで筋肉が冷えて硬くなりやすく、関節の動きが悪くなってしまうことがあります。関節の動きが悪くなってしまうと様々な支障がでてしまい、怪我の原因にも繋がってしまったり、高齢者では活動範囲が狭くなり運動量の低下から転倒リスクを高めてしまう可能性があります。
そのため関節可動域はできる限り維持できるように努める必要があります。
そしてトレーニングを行う前にもウォームアップとしてストレッチを入れることや、トレーニング後のリカバリー目的のためにもストレッチは有効であるので取り入れることをおすすめします。

トレーニング前のストレッチ

トレーニングや運動前のストレッチでは、筋肉や関節の動きをよくし、ウォーミングアップとして行います。ウォーミングアップとは、運動による怪我の防止や身体の準備、その運動に対する能力を最大に発揮できる状態をつくることを目的に行います。言葉の通り体温をあげて身体を温める（warm:温める）、心拍数を上げる、血流を増やす（up:上げる）ことが大切です。筋肉や関節もあたためることで関節可動域が拡がり、また心拍数や血流量を徐々に上げることで心肺機能への急激な負担を回避することもできます。安全に運動するためにもしっかりとウォームアップをいれることが大切です！

トレーニング前のストレッチでは持続的に伸ばすようなストレッチではなくて、ダイナミックストレッチやリスミカルなストレッチが適しております。反動やはずみをつけるようなストレッチも効果的ではありますが、いきなり強い反動から行うと身体を痛める可能性があるので、まずは範囲の小さいところから徐々に反動や弾みをつけて行いましょう。

また馴染みのあるものとしてはラジオ体操があります。音に合わせて身体を大きく動かすことができますし、座っても行えるため安全に実施することができます。

リラックスや身体の柔軟性向上を狙ったストレッチ

一つまで紹介したストレッチは運動前のストレッチで準備体操としての要素がありますが、リラックス目的や身体の柔軟性向上目的に行うストレッチではゆっくり、筋肉を持続的に伸ばすようなストレッチが最適です。
また入浴後のストレッチでは筋肉や関節は温められているため伸びやすく動かしやすくなります。
痛みも少ないことからより効果的なストレッチができますし、就寝前に行うことで睡眠の質の向上も図ることができます。

ストレッチ以外にもヨガやストレッチローラー、ストレッチポールを用いて動かしていくことで柔軟性の維持・向上をはかることができます。

自重トレーニング

自重トレーニングとは重りなどの器具を使わずに、自分の体重を利用して行うトレーニング方法です。
スペースを取らずにどこでも手軽に行えますし、自分の体重で行うので怪我のリスクが器具を使用するトレーニングと比べて少ないです。
特に運動習慣のない方や久しぶりに運動を行う方はいきなり器具などを用いて負荷量をあげると怪我につながる可能性がありますので、まずは安全にトレーニングを行うためにも自重トレーニングから始めましょう。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

腕のトレーニングとして代表的なトレーニングだと思いますが、身体の軸を整えるためにも有効なトレーニングの一つです。
基本のプッシュアップでは、手の位置は肩幅より少し広めにつき、肘をできるだけ深く曲げて身体全体を下げて、再び肘を伸ばして押し上げて戻していきます。この時、身体は一枚の板のようにまっすぐした状態をキープして、お尻があがったりさがったりしないようにしましょう！
もし、この状態でも難易度が高い場合は、両膝をついて行いましょう。

スクワット

下半身の強化として代表的なものとしてスクワットがあります。
立っている状態で後ろにある椅子に座るようにお尻をしっかり出していくイメージです。
この時、膝が内に入ってしまったりしないように注意しましょう。股関節・膝関節を同じ程度曲げていき、そこから同じように伸ばしていきます。
スピードを早く行うスクワットもありますが、より安全に行うためにはまずゆっくりとしたスピードで行うことをおすすめします。

有酸素運動

限られたスペースでも軽く息が弾むような有酸素運動はできます！筋力トレーニングも必要ですが、是非とも有酸素運動を取り入れることで、心肺機能の向上や脂肪燃焼、ストレス解消を狙っていきましょう！

階段昇降運動

階段やステップ台などの段差を用いて足を交互に上げ下げする運動です。
「１・２」とまず両足を台の上に乗せて、「３・４」と気をつけながら前を向いたまま足を下して元のいた場所に戻っていきます。
この時に不安定さを感じる人は階段の手すりや壁などに手を当てながら身体のバランスを保って行いましょう。
リズムに合わせて2分以上行うことでも脈拍が上がっていき、気持ちのいい運動が行うことができます。
息を堪えて動作を行うと血圧が上昇したり脈拍も急激に上昇してしまう可能性があるので、しっかり呼吸をしながら、もし息を堪えてしまう癖がある場合には声を出して数えながら行いましょう。

音楽に合わせてダンス

自分の好きな音楽に合わせてオリジナルダンスを踊ることも有酸素運動になります！
踊る場所に障害物がないかを確認して自由に踊ることでストレス発散にもなりますし、全身運動にもなります。
自宅にこもっていると気持ちが塞ぎ込んでしまうような方もいらっしゃいますので、自分の好きな音楽をかけてダンスをすることで気持ちもあがり楽しくなります。Youtubeやその他SNSでもダンス振付動画などもあり、自分一人でも踊ることできるコンテンツがあります。是非試してみてください♪

一人でできるストレッチ（運動後）

運動後のストレッチにはクールダウンの要素があります。
クールダウンには運動後に筋肉の緊張をほぐして、リラックスする目的があります。
翌日に疲れを残さないためにもリカバリーしていくことが大事で、運動前とは異なり筋肉を持続的にゆっくり伸ばして筋肉をストレッチしていきます。また重力の影響もあったり疲労してしまうと下肢に疲労物質や体液が集まって循環不良となってしまうので、仰向けで寝た状態で両足を壁に立てかける（股関節を曲げ、膝関節は伸ばした状態）ようにして足に溜まったものを流すこともおすすめです！

トレーニングをハードに行い、翌日に影響がありそうな場合には「交代浴」がおすすめです。交代浴とは38度くらいの暖かいお湯と10−15度くらいの冷たい水の中に交互に入る方法です。これを行うことで筋肉や血管が収縮と弛緩を繰り返し、循環を促すことができます。
なるべく翌日には残さないようにリカバリーもしっかりしていきましょう！

 

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