
毎日暑いですね・・皆さま体調はいかがでしょうか?ご存知の通り、夏は日差しが強く、気温も高くなります。日本全国、35℃以上の猛暑日が連日続いているのが珍しくなく、むしろ30℃以上の真夏日となると涼しくさえ感じてしまいます。この時期には普段の生活していても熱中症に気をつけなくてはいけませんが、スポーツ活動をしている方はより熱中症に十分気をつけながら活動していかなくてはいけません。暑さや湿度の影響で疲労が溜まりやすく運動後の筋肉の痛みや不快感を感じることも少なくありません。生じてしまう痛みや不快感をできる限りその日のうちにリカバリーすることで次の日のパフォーマンスにも影響してきます。そのため運動後のリカバリーが非常に重要になってきますが、具体的に何をしていったらよいのでしょうか!?
本日は運動後のリカバリーについてご紹介していきます!
そもそも運動後の筋肉の痛みや不快感は何か?
運動後の筋肉の痛みや不快感はいわゆる「筋肉痛」と認知されています。専門用語では遅発性筋痛・即発性筋痛と呼ばれます。
以前は激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまってしまい、筋肉痛を引き起こすとされていました(乳酸=悪)。しかし、乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、現在では乳酸は疲労物質ではない!と真逆の説を言われるくらいです。では、実際に何が起きているのかというと、運動による筋線維の損傷を修復するときに、白血球が集まり炎症が起こって痛みを引き起こしているのではないか、と言われています。具体的には、普段使わない筋肉を運動で使用することで筋肉を構成している筋線維に細かな傷ができ、その傷んでしまった箇所を修復する過程で炎症反応が生じます。またその時にブラジキニンやヒスタミン、プロスタグランジンなどの痛みを発生させる刺激物質(発痛物質)が生成されることで筋肉痛や違和感を生じさせると言われています。
簡潔にいうとよくなるために起きる現象ではあるので仕方ないのですが、鈍痛のような痛みは不快を生じさせます。該当する筋肉を冷やしたり、湿布を貼ったりすることで緩和できます。
危険な筋肉痛「肉離れ」
運動によって筋線維に傷ができることは筋肉強化には必要なことであり、通らざるおえない道でもありますが、その程度が強すぎると「筋損傷」を引き起こし「肉離れ」のような外傷性筋損傷につながる場合があります。
肉離れとはダッシュや切り返しなど急な動作によって筋膜や筋線維が損傷、断裂してしまう外傷です。重症な肉離れの発症時には激痛を伴い運動を続けることが困難です。ハムストリングス(太もも裏)や大腿四頭筋(太もも前)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)で好発します。重症度は軽症・中等度・重度と3つに分けられます。軽度場合には自力で歩行も可能であり、痛み止めやテーピングなどで対応しながら競技を継続する場合が多いですが、筋肉はいい状態ではなくさらに悪化する場合もあるので運動の中断と適切な治療、リハビリテーションが必要です。もし肉離れが疑われる場合には速やかに医療機関を受診することをおすすめします。特に急性の場合、引きちぎられた筋線維から出血し血腫が溜まり、後遺症や回復が遅れる場合もあるので、圧迫や挙上し炎症に対し適切な対応が必要です。また治療院などで電気治療などの物理療法を用いて炎症や血液が滞らないようにする必要があります。GENKI鍼灸整骨院も対応可能ですので、その場合はまずはお電話にてご相談ください!
夏は筋肉痛を助長させる!?
暑いと体温調節のために汗をかきますが、汗をかくと体内の水分が失われるだけでなく、ミネラル(ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど)やビタミン(水溶性のB1,Cなど)の栄養素も一緒に流れていきます。ミネラルの働きには①身体の構成材料として働く(骨、歯など)、②生体機能の調整を行う(体液に溶けてph・浸透圧を調整する。神経・筋肉の興奮性を調整する)、③タンパク質などと結合して働く、などがあります。特に②にある「神経・筋肉の興奮性を調整する」が運動中には必要な役割であり、発汗によってミネラルが不足するとこむらがえりや筋損傷が起こりやすい状況になってしまいます。そのため発汗量の多い夏場は特にミネラル補給が大事であり、運動前・中、そして運動後も意識的にミネラルを補給していくことで翌日に疲労を残さない対策となります。
またビタミンは疲労回復には必要な栄養素であり、リカバリーには必要不可欠な栄養素です。
ミネラルやビタミンが不足してしまうと傷ついた筋線維の回復も遅れが出てしまい翌日に疲労を残してしまったり、痛みがなかなかとれなくなる可能性もあります。そのため意識的に摂取していくことが重要です。
乳酸について
1.において乳酸=疲労物質ではない、と軽く述べましたが、少し解説していきます。
そもそも乳酸とは、身体を動かすいくつかのパターンの中の1つの解糖系と呼ばれる代謝経路で糖質が分解された時に発生する物質です。乳酸はエネルギー源として再利用されるのですが、乳酸の生成が消費を上回ると乳酸が蓄積することになります。乳酸が多くつくられることで乳酸の生成過程で発生する水素イオンの影響により身体が若干酸性よりになってしまうこと、エネルギー源である糖(筋グリコーゲン)の蓄えが少なくなることが筋肉疲労の原因と言われています。また乳酸は筋肉からカリウムの流出して筋収縮を阻害することを防ぐ働きがあり、疲労を起こすどころか疲労を防ぐ物質でもあります。そして血管の新生や傷の修復促進などの働きがあるとも言われており、プラスの効果があるとも言われています。
筋疲労の回復方法
筋疲労の回復には血液循環を良くすることがポイントです。アクティブレスト(積極的休養)のように安静にしておくのではなく、軽い運動やストレッチングなどを行うことで血液循環を促します。また交代浴(温かいお湯と冷たい水とに交互につけること)やアイシング、ストレッチングも有効ですし、痛みがある場合には湿布や痛み止めの塗りくすりも効果的です。
特に激しい運動を行うと筋肉がエネルギーを消費し、筋肉の温度が上がった状態となってしまいます。その温度が上昇したままにしておくと、エネルギーが何もしてなくても消費されやすい状態になっているため、アイシングで筋肉の温度を下げ、エネルギー温存を図る方法もあります。
運動後における筋肉痛や不快感を減らすには?
久しぶりの運動やトレーニングを行うとどうしても生じてしまうこの筋肉痛や不快感。できる限り最小限にしたいところです。また翌日以降の影響を減らすためにも運動後のケアが大事になってきます。
前述したようにストレッチングやアイシングは効果的ですが、GENKI鍼灸整骨院では徒手療法や物理療法、鍼灸などあらゆる方法で専門的なケアを受けられます。どこに負担が生じているかも問診や動作評価で的確にみることができますので、ダメージを受けてしまっているだろう筋肉や組織に対してダイレクトにアプローチすることができます。
また久しぶりに身体を動かすことが予定されている場合には身体の準備を少しずつして行った方が運動後の影響は少ないので、運動前から身体作りをGENKI鍼灸整骨院で一緒にしていきましょう!
当院では姿勢の評価や施術を通じて良い姿勢を獲得できるプランを提供できます。是非お一人で悩まずお気軽にご相談ください!
















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