【朝や運動中に足が攣る。。。こむらがえりって何？？】

1. こむらがえりとは？
2. こむらがえりの原因
2.1. ①脱水症状
2.2. ②ミネラル（電解質）のバランスの乱れ
2.3. ③筋肉の疲労
2.4. ④疾患による影響
2.5. ⑤加齢的な変化による影響
3. こむらがえりが起こりやすい状況は？
3.1. ①なぜ就寝中に起こしやすいのか
3.2. ②なぜ運動中や運動後に起こしやすいのか
4. こむらがえりの対策について　
4.1. ①ストレッチ・マッサージ
4.2. ②水分補給とミネラルの補充
4.3. ③鍼灸治療

梅雨が明けいよいよ本格的な夏が始まりますね！暑さに対してはみなさん十分気をつけていると思いますが、夏の時期に悩ます身体の症状の一つに「こむらがえり」があります。こむらがえり（足がつる）経験ありますか？こむらがえりは非常に痛いですよね・・。

今回はこのこむらがえりについて、ご紹介させていただきます！

こむらがえりとは？

こむらがえりのこむらはふくらはぎのことを指しており、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋（ひふくきん）に起こる筋痙攣（きんけいれん）の総称です。いわゆる「足がつる」状態のことで、これはふくらはぎだけでなくモモ裏や首、腕など身体のあらゆる筋肉で起こります。筋痙攣は自分の意思とは関係なく不随意で筋肉が激しく収縮することによって起こる発作であり、こむらがえりの場合は痛みを有するため有痛性筋痙攣とも言われます。

この発作は運動中に起きたり、就寝時に急激に起きたり、筋肉トレーニングをしている際に起こったりと様々なシチュエーションで起きます。一度発作を起こしてしまうと痙攣している筋肉はしばらく強く収縮した状態のまま痛みを伴うことが多く、次第に緩まっていきます。しかしその後も鈍痛のような筋肉痛を生じたり、動作を行う際に痛みを生じてしまうことがあります。数日で痛みは消失しますが、こむらがえりしやすいため不意にこむらがえりを起こし痛みで苦しまされる、ということがあります。

こむらがえりの原因

こむらがえりの原因は非常にさまざまあります。そのため一概に回答することができないのが現状であり、よく患者様やお客様に質問をされてもズバッとこれが原因です！！と言い切ることが難しいほどです。

原因となりうるものを一つずつ丁寧に解説していきましょう。

①脱水症状

体内の水分が不足してしまうと筋肉が正常に機能しなくなり、こむらがえりを起こしやすくなります。特に夏場や運動後の水分補給が不十分な場合や飲み会なので大量のアルコールを飲んだ後などには起きやすくなってしまいます。運動中・運動後は水分補給の意識はされやすいですが、アルコールを飲む場ではどうしてもアルコールを含むお酒を飲み続けてしまうことがあります。お酒は利尿作用があるため、水分を飲んでいる気になりますが結果的に排尿で体外に出ていってしまうため結局脱水状態になってしまいます。そのため、お酒を飲む際には脱水予防としてお酒を飲み続けるのではなくお水を摂ったり、就寝前にもお水を飲んだりして対策することがおすすめです。

②ミネラル（電解質）のバランスの乱れ

脱水によってもこのミネラルのバランスの乱れは生じますが、夏場の場合は特に発汗によって体内のミネラルが汗と一緒に体外に流れ出てしまうことでミネラルのバランスの乱れが生じてしまいます。ちなみにミネラルにはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、、など様々な種類があります。ミネラルは筋肉や神経、ホルモンの働きを調整しており、その他に骨や細胞などの大元になるものもあります。ミネラルをまとめて摂れる食品はないため、バランスの良い食事を摂ることが必要です。特にミネラルの中でもカルシウムとカリウムは筋肉の収縮や神経伝達をスムーズにする働きがあり、この2つのミネラルを調整しているのがマグネシウムです。3つとも大切なミネラルですが、時にマグネシウムの不足は筋肉が縮みすぎの状態（過度な収縮）を防ぐ役割がある腱紡錘の機能を低下させてしまうため、マグネシウム不足には要注意です。

そのため昔から「塩を舐める」「梅干しを食べる」など塩っけのあるものを摂るように促していたり、最近では「塩分チャージ」のタブレットや飲み物も増えてきてアスリートはもちろん、学生や一般人の方も浸透してきています。

③筋肉の疲労

長時間の運動やオーバーワーク、過度なパフォーマンスをした際に、ふくらはぎの筋肉が疲労してしまうことでこむらがえりを起こすことがあります。スポーツでも一定時間動き続けるようなサッカーやバスケットボール、ハンドボールなどで起こりやすいです。長時間走り続けるだけでなく切り返しやジャンプ動作などをきっかけになることも多く、こむらがえりが起きた時は痛みで動けなくなってしまうことが多いですが、症状が落ち着けば再びプレーに参加できる場合があります。しかし、再びこむらがえりを起こしてしまう可能性が高いです。

④疾患による影響

神経障害を伴う整形外科的な疾患（腰部脊柱管狭窄症や坐骨神経痛など）や糖尿病、甲状腺疾患、肝臓病などの病気や一部の内服（たとえば利尿剤や降圧剤など）もこむらがえりを引き起こしやすくさせる可能性があります。そのため、なかなか症状が治らない場合や頻回に起こる場合には医療機関への受診をおすすめいたします。

⑤加齢的な変化による影響

加齢による筋肉量減少はこむらがえりを起こしやすくなります。特に血液を心臓に送り返し、体内に循環させる働きを担う下肢の筋肉量が減ると循環不良を引き起こし、代謝が低下するため、こむらがえりが起きやすくなります。下肢の冷えなどがある方も要注意です。安全に運動をして行くことがすすめられますので、どうしたらよいのかわからない場合はお近くのGENKI鍼灸整骨院へお越しください！

こむらがえりが起こりやすい状況は？

こむらがえりは就寝中や運動の最中、運動後に起こりやすいです。また発汗量の多くなる夏場は助長させてしまうため積極的な水分補給が必要です。

①なぜ就寝中に起こしやすいのか

1日の筋疲労の蓄積や脱水などが原因で、就寝中にこむらがえりが起こることが多くなります。また就寝中は頭と足が同じ高さになることでふくらはぎ等の下肢にたまっていた水分（体液）が上半身へ流れます。日中のむくみが強い人ほど下肢の水分が急激に減ってしまうため、ふくらはぎの筋肉が脱水と同じ状況になり、足がつりやすくなります。そして就寝中は無意識に寝返りなどをしていますが、その際に急激につま先を下にして動いた際にこむらがえりを起こしてしまうことが多く、突然の痛みで驚いて起きたことがある人は少なくないはずです。

②なぜ運動中や運動後に起こしやすいのか

運動中や運動後に汗をかくと、汗とともに体内のミネラルが流れ出てしまい不足してしまいます。ミネラルバランスの乱れはこむらがえりの原因になるので、運動前や運動中も意識的にミネラル補給が重要となります。また長く歩いた日や運動をした日は、筋疲労によって筋肉の伸び縮みを感知するセンサーが誤作動を起こしやすくなります。普段からの筋力トレーニングや有酸素運動で筋肉の持久力をつけておくことが大事です。

こむらがえりの対策について　

激しい痛みを伴うこむらがえりはできることなら避けたいですよね。できる限りこむらがえりを起こさないためには普段の生活習慣からも予防ができます！また発汗量の多い運動を行う方にはちょっとした工夫で避けることも可能ですので紹介していきます！

①ストレッチ・マッサージ

筋肉が硬く使いにくい状態や部分的にしか使えていない状態ではこむらがえりを起こしてしまうリスクが高まります。よくあるようなアキレス腱伸ばしやちょっとした段差に足先をひっかけてふくらはぎを伸ばすようなストレッチなどもおすすめです。最近ではストレッチローラーのようなケアグッズを用いてダイレクトにほぐす方法やマッサージガンを使用してほぐす方法もあります。