寒い冬は肩こりが悪化しやすい？その原因とは
寒い季節になると、肩こりがひどくなると感じる人は多いのではないでしょうか？冬は気温が低下し、血行が悪くなるため、筋肉が硬くなりやすい時期です。特に、肩や首周りの筋肉は寒さの影響を受けやすく、血流が滞ることでコリや痛みを引き起こします。さらに、寒さによって無意識に肩をすくめる姿勢をとることが多くなり、筋肉の緊張が続くことで肩こりが悪化しやすくなります。
また、冬は運動不足になりがちです。寒いと外出を避ける傾向があり、身体を動かす機会が減少します。適度な運動を行わないと、血流が滞り、肩周りの筋肉がこわばってしまうのです。さらに、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用による猫背姿勢も、肩こりを悪化させる大きな要因の一つです。寒い部屋で長時間同じ姿勢を続けていると、筋肉が緊張したままになり、肩こりを引き起こしやすくなります。
さらに、冬は厚着をすることが多く、重ね着によって肩や首周りに余分な負担がかかることもあります。特に重いコートや厚手のセーターは、肩に負担をかける原因になります。加えて、寒さで水分摂取が減ることで血液がドロドロになり、血流が悪化することも肩こりを助長する要因の一つです。
このように、冬の寒さは肩こりを悪化させるさまざまな要因を引き起こします。しかし、適切な対策を行えば、寒い季節でも肩こりを予防し、快適に過ごすことが可能です。次の章では、肩こり解消に効果的なストレッチを紹介するので、ぜひ実践してみてください♪
肩こり解消に効果的なストレッチ5選
肩こりは、長時間のデスクワークやスマホの使用、運動不足、寒さによる血行不良などが原因で発生します。放置すると慢性化し、頭痛や疲労感、集中力の低下を引き起こすこともあります。肩こりを解消するストレッチを行うことで、筋肉の緊張がほぐれ、血流が改善され、痛みやこわばりが軽減されます。さらに、姿勢が良くなり、肩や首の負担が減ることで、再発しにくい体へと導く効果も期待できます。ストレッチは特別な器具が不要で、仕事や家事の合間に手軽に実践できる点も魅力です。また、肩こりが和らぐと、睡眠の質が向上し、肩周りがスッキリすることで見た目の印象も良くなります。ストレッチを日々の習慣に取り入れ、肩こりのない快適な生活を目指しましょう。
次に、肩こり解消に効果的な5つのストレッチを紹介します！
1. 首から肩にかけてほぐす「首ストレッチ」
首のストレッチは、肩こりの原因となる首周りの筋肉の緊張を和らげるのに効果的です。特に、デスクワークやスマホの長時間使用によって首が前傾し、僧帽筋や胸鎖乳突筋が硬くなることで肩こりが悪化します。
方法:
背筋を伸ばして正しい姿勢を作る（座った状態でもOK）。右手を頭の左側に添え、ゆっくりと右側に倒す。左の首筋が気持ちよく伸びているのを感じながら、20秒キープ。反対側も同様に行う。
◎呼吸を意識しながら行うポイント
ストレッチをする際、呼吸を止めてしまうと筋肉がリラックスしづらくなります。ストレッチ中は 鼻から深く息を吸い、口からゆっくりと吐く ことを意識しましょう。特に、息を吐くときに筋肉が緩みやすくなるので、ストレッチの効果を最大限に引き出せます。また、無理に首を倒しすぎると筋を痛める原因になるため、痛気持ちいい程度にとどめることが大切です。
2. 肩甲骨周りを柔らかくする「肩回しストレッチ」
肩甲骨周りが硬くなると、肩の動きが悪くなり、肩こりや猫背の原因になります。特に、僧帽筋や菱形筋といった肩甲骨を支える筋肉が緊張すると、肩こりが慢性化しやすくなります。このストレッチを行うことで、肩甲骨の可動域が広がり、肩周りの血流が改善されるため、こりや疲れを感じにくくなります。
方法:
両手を肩に乗せる（肘が外側に向くようにする）。肘で大きな円を描くように 前回しを10回、後ろ回しを10回 行う。肩甲骨がしっかり動いていることを意識しながら、ゆっくりと回す。
注意点:
・肩をすくめず、できるだけ 肩甲骨から動かす意識 を持つ。
・呼吸を止めず、リズミカルに動かす。
・肘ができるだけ大きく回るようにすると効果アップ。
3. デスクワーク中でもできる「背中ストレッチ」
長時間のデスクワークでは、背中が丸まり、肩や首に負担がかかります。このストレッチは、 背骨の柔軟性を高め、肩こりの根本原因となる猫背を改善 するのに役立ちます。
方法:
椅子に浅く座り、両手を頭の後ろで組む。息を吸いながら 胸を開き、肩甲骨を寄せるように上体を反らせる。そのまま 5秒キープし、ゆっくり元の姿勢に戻る。10回ほど繰り返す。
ポイント:
・背中を反らせる際は、腰に負担をかけないように注意。
・無理に反らせず、自分が気持ちいいと感じる範囲で行う。
・胸を開く意識を持つことで、より効果的に肩周りをほぐせる。
4. 血行促進に効果的な「肩すくめストレッチ」
肩すくめストレッチは、 肩を一度しっかり収縮させた後、脱力することで血流を促進し、筋肉の緊張を解放 するのが特徴です。肩こりのある人は無意識に肩をすくめたまま過ごしてしまうことが多いため、意識的に緊張を解くことが重要です。
方法：
両肩をギュッと持ち上げ、5秒間キープ。息を吐きながら 一気に力を抜き、肩をストンと落とす。10回繰り返す。
ポイント:
・肩を上げるときは できるだけ高く持ち上げる。
・肩を落とすときは 完全に脱力 するのがコツ。
・息を止めないようにし、自然な呼吸を意識する。
このストレッチは短時間でできるため、 仕事の合間やリフレッシュしたいときにおすすめ です。
5. 全身の緊張をほぐす「猫のポーズストレッチ」
猫のポーズストレッチは 肩・背中・腰までを一度にほぐせる万能ストレッチ です。特に、長時間の座り仕事で背中や肩甲骨周りが固まっている人に効果的で、肩こりだけでなく腰痛の予防にもなります！
方法:
四つん這いの姿勢になる。息を吐きながら、 背中を丸め、肩甲骨を広げるようにする。次に、息を吸いながら 背中を反らせ、顔を上に向ける。この動きを 5～10回繰り返す。
ポイント:
・腹筋を意識しながら、 背中をしっかり丸めることが大切。
・リラックスしながら、 呼吸と連動させてゆっくり動かす。
・無理に反らせすぎると腰を痛めるため、自分の可動域の範囲で行う。
このストレッチは、寝る前やリラックスしたいときにもおすすめです。肩こりを根本から解消し、スッキリとした身体を目指しましょう。
ストレッチの効果を高めるためのポイント
ストレッチの効果を最大限に引き出すには、いくつかの重要なポイントがあります。まず、ストレッチを行う前に身体を温めることです。寒い環境では筋肉がこわばりやすいため、急に伸ばすと逆に筋を痛めるリスクがあります。軽いウォーキングや肩回し運動を行って血流を促し、筋肉がほぐれた状態でストレッチを始めるのが理想的です。特に冬場は、暖房の効いた室内で行うか、お風呂上がりにストレッチをすると、より効果的に筋肉を伸ばすことができます。
次に呼吸を意識することも重要です。ストレッチをするときに息を止めてしまうと、筋肉が緊張し、十分にほぐれません。 鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐くことで、リラックスした状態を保ちながら筋肉を伸ばせます。特に、息を吐くタイミングでより深く伸ばすと、柔軟性が向上しやすくなります。
さらに、無理をしないことも大切です。ストレッチは「イタ気持ちいい」程度がベストで、強く引っ張りすぎると筋肉を傷める原因になります。毎日少しずつ継続することで、徐々に柔軟性が高まり、肩こりの改善につながります。また、ストレッチをする時間帯も効果に影響を与えます。朝行うと筋肉が目覚め、日中の血流が良くなり、肩こり予防に役立ちます。夜寝る前に行えば、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まり、質の良い睡眠につながります。
最後に、 ストレッチ後のケアも忘れずに 行いましょう。ストレッチを終えたら、軽く肩を回したり、水分補給をして血流を良くすることで、効果が持続しやすくなります。これらのポイントを意識してストレッチを行うことで、肩こり解消の効果を最大限に引き出しましょう。
もしご自分でストレッチができない、行っているストレッチがあっているのか不安、、などございましたらGenki鍼灸整骨院にご相談ください！
まとめ
冬の肩こりは、 寒さによる血行不良や筋肉の緊張が主な原因 です。寒さで血流が滞ると、肩周りの筋肉がこわばりやすくなり、肩こりが悪化します。また、厚着やデスクワークなどの日常の習慣も肩こりを助長する要因になります。しかし、毎日のストレッチを習慣にすることで、肩周りの筋肉をほぐし血流を改善、そして肩こりの予防と解消につなげることができます。
今回紹介した5種類のストレッチは、 どれも簡単にできて特別な道具を必要としないもの です。仕事の合間や家事のすき間時間、寝る前のリラックスタイムに取り入れることで、無理なく続けることが可能です。また、ストレッチを行う際は、呼吸を意識しながら無理のない範囲で行うことが大切です。継続することで筋肉の柔軟性が向上し、肩こりになりにくい身体を作ることができます。
さらに、ストレッチだけでなく生活習慣の見直しも肩こり対策には欠かせません！寒い季節は意識的に身体を温めることが大切です。適度な運動を取り入れたり、湯船に浸かる習慣をつけることで、血流が改善され、肩こりが緩和されやすくなります。また、デスクワークの際は定期的に姿勢を見直し、適度に身体を動かすことも重要です。
冬の肩こりは、多くの人が悩む症状ですが、正しい対策を続けることで、スッキリとした快適な日々を送ることができます。ぜひ今回紹介したストレッチを日々のルーティンに取り入れ、寒い冬でも肩こり知らずの健康な身体を目指しましょう。
